Kaatumisen ennaltaehkäisy

Kaatuminen on liukkaiden kelien aikaan monen ihmisen mielessä kummitteleva peikko, joka lisää liikkumisen epävarmuutta ja rajoittaa arkea. Olen pitänyt kuluneen syksyn ja talven aikana viisi luentokertaa kaatumisen ennaltaehkäisystä, ja näiden aikana olen käynyt ihmisten kanssa hyvin mielenkiintoisia keskusteluja siitä, kuinka liikkumista voisi tukea. Tässä tekstissä tiivistän kokemuksiani asiaan liittyen ja kerron muutamia vinkkejä kaatumisen ennaltaehkäisemiseksi.

1. Huolehdi lihaskunnosta ja harjoittele tasapainoa

Ensiarvoisen tärkeää on huolehtia omasta lihaskunnosta sekä harjoitella ahkerasti tasapainoa. Molemmissa näistä on tärkeää oppia haastamaan itseään nousujohteisesti.

Hyvin usein havainnoin sitä, kuinka ihmiset aloittavat esimerkiksi hienosti kuntosaliharjoittelun, mutta hetken harjoittelun jälkeen jäädään jumittamaan samoihin laitteisiin, samoihin toistomääriin, samoihin painoihin. Tällöin lihasten kehittyminen ei pääse koskaan tapahtumaan, ja todellisia hyötyjä lihaskunnon parantamisesta ei saada.

Eräs mieleeni jäänyt tapausesimerkki tähän asiaan liittyen on syksyltä vetämästäni kuntosaliryhmästä Auron Myyrmäen Kuntoasemalta: kuntoilija teki taljalaitteessa alasvetoa 10kg:n painolla, ja tiesin henkilön harjoitelleen kyseistä liikettä jo vuosien ajan. Ehdotin painojen lisäämistä, ja kohtasin hieman epäröivän vastauksen omien voimien riittämisestä. Kuitenkin painoa päädyttiin lisäämään 5 kg:n verran. Vieläkään toistoissa ei ollut tarvittavaa ponnistelua, joten seuraavalla kierroksella lisäsimme vielä 5 kg lisää. Yhden käynnin aikana painomäärä siis kaksinkertaistui! Pointti tässä on se, että kuntoillessa tulisi mennä hieman oman mukavuusalueensa ulkopuolelle, jotta harjoittelu kannattaa. Hyvänä nyrkkisääntönä painojen kanssa voit pitää seuraavaa: jos saat tehtyä ohjeistetun toistomäärän lisäksi viisi toistoa vaivattomasti, on tullut aika lisätä painoja kyseiseen harjoitteeseen.

Kaatumisen ehkäisyssä erityisesti alaraajojen lihaskunnosta kannattaa pitää huolta, ja tasapainoharjoitteissa lisätä nousujohteisesti vaatimustasoa. Kaatumistilanteet ovat nopeita tapahtumia, joten myös harjoittelussa tulisi vaihdella harjoitteiden vauhtia, tasapainoilun asentoa, lisätä epävakaita alustoja ja niin poispäin. Oman fysioterapeutin kanssa tämän tyyppisen harjoittelun voi aloittaa turvallisesti.

2. Kaatumisen pelko ennakoi kaatumisia

Tutkimuksissa on huomattu, että kaatumisen pelko lisää huomattavasti uusiutumisen riskiä. Ihmiset alkavat välttää haastavia tilanteita, joten he myös sitä kautta menettävät kykyään toimia niissä. Tällä tavoin välttämiskäyttäytyminen johtaa itseään toteuttavaan ennustukseen.

Pelosta on kuitenkin mahdollista päästä yli ja omista kokemuksistaan ottaa vaarin. Voit esimerkiksi ryhtyä harjoittelemaan sekä lihaskuntoasi että tasapainoasi aiempaa enemmän ja nousujohteisesti aiemmin esitellyn mukaisella tavalla. Voit myös miettiä enemmän niitä kaikkia kertoja, jolloin olet onnistunut välttämään kaatumisen. Niitä on todennäköisesti huomattavasti enemmän kuin kaatumisia, joten luo niistä kokemuksista itsellesi uskoa omaan liikuntakykyysi! Yhdessä terveydenhuoltoalan ammattilaisen kanssa voitte käydä tapahtumat läpi, ja laatia suunnitelman siitä, kuinka uusiutumiset vältetään ja vaaranpaikoissa opitaan toimimaan paremmin.

3. Varaudu hyvissä ajoin

Yhteisenä teemana koko tekstissä voidaan pitää sitä, että varautuminen on aina tehokkain vaihtoehto. Hanki hyvät talvikengät ja esimerkiksi niihin piikkipohjat. Suurin osa kaatumisista tapahtuu kotona ja lähiympäristössä, joten huolehdi näiden paikkojen turvallisuus kuntoon: portaisiin liukumista estävää materiaalia (villasukat ja liukkaat portaat eivät sovi yhteen), keskustele taloyhtiössä hiekoituksista, porraskäytävissä valaistuksen lisääminen saattaa helpottaa, sillä näkö on eräs tasapainon kulmakiviä. Käytä mielikuvitusta ja ideoi vaikka ystävien kanssa yhteisten läheltä piti -kokemusten perusteelta uusia ratkaisuja turvallisuuden lisäämiseksi.

Loppuun vielä muistutus siitä, mistä tekijöistä tasapaino muodostuu:

  • Näöstä (koita tasapainoilla silmät kiinni niin huomaat miten paljon tämä vaikuttaa!)
  • Sisäkorvan tasapainoelimistöstä (ns. hyvänlaatuinen asentohuimaus)
  • Lihaksista ja nivelistä tulevasta asento- ja liikeaistisoluista tulevasta tiedosta (yläniskan toimintahäiriöt saattavat aiheuttaa huimausta, yksipuolisesti kuormitetut kudokset menettävät kykyään viestiä asennosta/liikkumisesta)

Nämä tekijät kannattaa tarkistuttaa, ja esimerkiksi sisäkorvan ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia voidaan helposti kuntouttaa osaavan fysioterapeutin kanssa!

Teemu Viskari, Auron fysioterapeutti